Вегетарианская шаурма: три рецепта — простой, с сыром и с фасолью

Вегетарианская шаурма — не компромисс, а полноценное блюдо. При правильном выборе начинки и соуса она получается сытной, ароматной и ничуть не уступает мясному варианту. В статье — три рецепта для разных ситуаций: максимально простой для будней, оригинальный с жареным сыром и сытный с фасолью и авокадо. У каждого рецепта указаны граммы и объёмы — без «стакан» и «по вкусу» там, где это важно.

Рецепт 1. Простая овощная шаурма (веганская)

Подходит для строгих веганов: никаких продуктов животного происхождения. Готовится за 20 минут.

Порции: 2 | Время приготовления: 20 минут

Ингредиенты:

• Тонкий лаваш — 2 листа (примерно 60 г каждый)
• Лук репчатый — 1 шт. (около 100 г)
• Морковь — 1 средняя (около 120 г)
• Капуста белокочанная — 200 г
• Томаты — 2 средних (около 200 г)
• Укроп свежий — 20 г
• Масло оливковое — 20 мл
• Соль, сахар, яблочный уксус — по вкусу
• Пряности (зира, кориандр, паприка) — по вкусу

Приготовление:

• Морковь натрите на крупной тёрке. Лук нарежьте полукольцами. Обжаривайте на оливковом масле на среднем огне 7–8 минут до золотистого цвета.
• Капусту тонко нашинкуйте. Добавьте щепотку соли, 1 чайную ложку сахара, 1 столовую ложку яблочного уксуса, любимые пряности. Перемешайте и дайте постоять 10 минут — капуста немного размягчится и пустит сок.
• Томаты нарежьте кубиками по 1–1,5 см. Если плоды очень сочные, дайте соку стечь через дуршлаг 3–5 минут.
• Укроп мелко порубите.
• Смешайте все подготовленные овощи. Распределите начинку по листам лаваша, заверните конвертиком или рулетом. Подавайте сразу.

Пищевая ценность на порцию (приблизительно): ~280 ккал, белки 7 г, жиры 8 г, углеводы 44 г.

Рецепт 2. Оригинальная шаурма с адыгейским сыром

Для вегетарианцев, которые употребляют молочные продукты. Жареный сыр в соусе карри — главная «изюминка» этого варианта.

Порции: 4 | Время приготовления: 30 минут

Ингредиенты:

• Армянский лаваш — 2 листа (каждый разрезать пополам = 4 заготовки)
• Адыгейский сыр — 200 г
• Огурец — 1 шт. (около 150 г)
• Томат — 1 шт. (около 120 г)
• Чеснок — 2 зубчика
• Капуста белокочанная — 100 г
• Сметана 20% — 100 г
• Соус карри — 20 мл
• Масло оливковое — 15 мл
• Соль, чёрный перец — по вкусу

Приготовление:

• Чеснок пропустите через пресс, добавьте в сметану, посолите и поперчите. Перемешайте и дайте соусу настояться 10 минут.
• Капусту тонко нашинкуйте. Томаты и огурцы нарежьте небольшими кубиками (1 см).
• Адыгейский сыр нарежьте пластинами толщиной 0,5–0,7 см. Обваляйте каждый ломтик в соусе карри.
• Обжарьте сыр на разогретой сковороде с оливковым маслом по 1,5–2 минуты с каждой стороны до золотистой корочки.
• Каждую заготовку лаваша смажьте сметанно-чесночным соусом. Выложите капусту, томаты, огурцы и жареный сыр. Заверните конвертом. Подавайте сразу или слегка обжарьте на сухой сковороде 1–2 минуты для хрустящей корочки.

Пищевая ценность на порцию (приблизительно): ~370 ккал, белки 14 г, жиры 18 г, углеводы 37 г.

Рецепт 3. Сытная шаурма с фасолью и авокадо

Высокобелковый вариант с бобовыми. Вместо сметаны можно использовать тофу-пасту или растительный йогурт — тогда блюдо станет полностью веганским.

Порции: 4 | Время приготовления: 45 минут (+ замачивание фасоли на ночь)

Ингредиенты:

• Тонкий лаваш — 4 листа
• Фасоль сухая белая или красная — 200 г (или консервированная — 1 банка 400 г)
• Лук репчатый — 1 шт. (около 100 г)
• Чеснок — 2 зубчика
• Томаты — 2 шт. (около 250 г)
• Авокадо — 1 шт. (около 180 г мякоти)
• Петрушка свежая — 30 г
• Листья салата — 4 листа
• Сметана 20% — 100 г (или тофу-паста для веганского варианта)
• Масло оливковое — 20 мл
• Кумин молотый — 5 г (1 чайная ложка)
• Соль, чёрный перец — по вкусу

Приготовление:

• Сухую фасоль замочите в холодной воде на 8–12 часов. Слейте воду, залейте свежей и варите 40–50 минут до мягкости. Посолите в конце варки. Если используете консервированную — промойте под водой и пропустите этот шаг.
• На сковороде разогрейте 20 мл оливкового масла. Лук нарежьте мелкими кубиками, чеснок измельчите. Обжаривайте с кумином 2–3 минуты.
• Томаты нарежьте кубиками 1 см, добавьте на сковороду. Тушите под крышкой 7 минут.
• Добавьте варёную фасоль, перемешайте, тушите ещё 5 минут. Посолите и поперчите. Если смесь суховата — добавьте 50–80 мл фасолевого отвара.
• Авокадо нарежьте кубиками. Петрушку мелко порубите.
• Каждый лаваш смажьте сметаной (или тофу-пастой). Выложите лист салата, петрушку, кубики авокадо и фасолевую смесь. Заверните рулетом или конвертом. Подавайте сразу.

Пищевая ценность на порцию (приблизительно): ~430 ккал, белки 17 г, жиры 14 г, углеводы 58 г.

Советы по приготовлению

• Лаваш. Выбирайте тонкий армянский лаваш — он не рвётся при сворачивании. Слишком подсохший лаваш перед использованием накройте влажным полотенцем на 5 минут.
• Начинка не должна быть слишком влажной. Лишний сок от томатов и огурцов промокните бумажным полотенцем, иначе лаваш размякнет.
• Дополнительный хруст. Готовую шаурму обжарьте на сухой сковороде гриль 1–2 минуты с каждой стороны.
• Соус. Вместо сметаны хорошо подходят хумус, тахини с лимонным соком или греческий йогурт с зеленью.
• Белковая составляющая. Добавьте обжаренный тофу, нут или маринованный панир — это увеличит сытость блюда.

Часто задаваемые вопросы

Чем заменить лаваш в вегетарианской шаурме?

Подойдёт питта, тортилья из пшеничной или цельнозерновой муки, а также листья большого салата Романо для безглютеновой версии.

Как сделать вегетарианскую шаурму более сытной?

Добавьте больше белка: обжаренный тофу, нут, чечевицу или адыгейский сыр. Авокадо и орехи добавляют калорийные жиры и создают ощущение сытости.

Можно ли заготовить шаурму заранее?

Начинку можно приготовить за несколько часов. Саму шаурму заворачивайте непосредственно перед подачей — иначе лаваш размокнет от сока овощей.

Какой соус подходит к веганской шаурме?

Хумус, тахини с лимонным соком и чесноком, томатный соус с паприкой, соус из кешью или кокосового йогурта с зеленью — все эти варианты не содержат продуктов животного происхождения.

Сколько калорий в вегетарианской шаурме?

Зависит от состава: простая овощная — около 280 ккал на порцию, с сыром — около 370 ккал, с фасолью и авокадо — около 430 ккал. Это значительно меньше, чем в мясном варианте из фастфуда.

Подойдёт ли шаурма с фасолью для детей?

Да, начиная примерно с 3–4 лет. Уменьшите количество специй, уберите чеснок или сократите его до минимума.

Как избежать разрыва лаваша при сворачивании?

Не перекладывайте слишком много начинки: оптимальный слой — 1–1,5 см. Сворачивайте плотно, подворачивая края. Слегка влажный лаваш более эластичен.