Лакто-ово-вегетарианство: что можно есть, плюсы, меню

Лакто-ово-вегетарианство — самая распространённая форма вегетарианства. В отличие от веганства, здесь допускаются молочные продукты и яйца. Благодаря этому система питания менее жёсткая: нет критического дефицита белка и кальция, рацион легче сбалансировать, а список доступных блюд значительно шире.

Если вы только решили отказаться от мяса, лакто-ово-вегетарианство — разумная отправная точка. Переход проходит мягче для организма, и со временем можно двигаться дальше — к строгому вегетарианству или веганству, постепенно пополняя книгу рецептами веганских блинов и других блюд без животных продуктов.

Что можно есть

Основа рациона — та же, что у любого вегетарианца:

• Фрукты и овощи (свежие, замороженные, сушёные).
• Бобовые: фасоль, нут, чечевица, горох, соя.
• Злаки и крупы: рис, гречка, овёс, пшено, киноа, кускус.
• Цельнозерновой хлеб и макароны из твёрдых сортов пшеницы.
• Орехи и семена.
• Растительные масла и мёд.
• Грибы.

Дополнительно — то, что отличает лакто-ово-направление:

• Яйца — источник полноценного белка, лецитина, витамина D и B12. Разумное количество: 1–2 штуки в день.
• Молочные продукты: молоко, кефир, творог, сыры, сметана, йогурт — источники кальция, белка и жирорастворимых витаминов.

Никаких ограничений по термообработке нет. Продукты можно варить, запекать, тушить, жарить, употреблять сырыми.

Плюсы лакто-ово-вегетарианства

• Полноценный белок. Яйца содержат все незаменимые аминокислоты — это закрывает основной «пробел» строгого растительного питания. Мышечная масса при грамотном питании не страдает.
• Достаточно кальция. Молочные продукты обеспечивают суточную норму кальция без добавок.
• Снижение веса. Рацион без мяса, как правило, низкокалорийнее. По структуре питание напоминает белковую диету, но без животного жира из мяса.
• Удобство в путешествиях и ресторанах. Блюда с яйцами и молочными продуктами есть практически в любом меню — не нужно нести с собой еду или объяснять особые требования.
• Меньше отёков. Отказ от мясных полуфабрикатов с высоким содержанием соли снижает задержку жидкости.
• Нормализация холестерина. Растительный рацион снижает уровень «плохого» ЛПНП при сохранении нормального уровня «хорошего» ЛПВП.
• Польза для ЖКТ. Клетчатка из овощей, круп и бобовых улучшает перистальтику и состав микробиоты.

Минусы и как их компенсировать

• Молочный белок усваивается хуже животного. У части людей лактаза вырабатывается в недостаточном количестве — возможны вздутие и расстройства. Замените часть молока кефиром, йогуртом или безлактозными продуктами.
• Риск дефицита железа. Негемовое железо из растений усваивается хуже. Ешьте бобовые, гречку, шпинат — и обязательно сочетайте их с источниками витамина C (болгарский перец, цитрусовые). Сдавайте анализ крови минимум раз в год.
• Возможный дефицит B12. Яйца и молочные продукты содержат B12, но в небольших количествах. При сниженных показателях врач назначит добавку.
• Недостаток омега-3. В яйцах и молоке омега-3 мало. Источники: льняное и конопляное масло, грецкие орехи, семена чиа.

Оговорка про баланс. Все перечисленные минусы решаемы при грамотном планировании рациона. Регулярные анализы крови (раз в 6–12 месяцев) помогут вовремя заметить дефицит и скорректировать питание. При серьёзных отклонениях проконсультируйтесь с врачом или диетологом.

Меню на неделю

Примерная схема — корректируйте под свои предпочтения. Калорийность каждого дня — около 1800–2000 ккал для умеренно активного взрослого.

• Понедельник: завтрак — овсянка на молоке с ягодами; обед — суп-пюре из чечевицы, ржаной хлеб; ужин — паста с сыром и овощами.
• Вторник: завтрак — творог с мёдом и орехами; обед — гречка с тушёными овощами, яйцо вкрутую; ужин — рататуй из кабачков и томатов.
• Среда: завтрак — яичница с болгарским перцем и зеленью; обед — борщ без мяса со сметаной; ужин — фаршированные баклажаны с рисом и сыром.
• Четверг: завтрак — кефир с бананом и льняными семенами; обед — нутовый суп, цельнозерновой хлеб; ужин — паста в сливочном соусе.
• Пятница: завтрак — блинчики на молоке с творожной начинкой; обед — суп-пюре из баклажанов; ужин — теплый салат из киноа с овощами.
• Суббота: завтрак — гранола с йогуртом и фруктами; обед — запечённые овощи с адыгейским сыром; ужин — омлет с грибами и зеленью.
• Воскресенье: завтрак — сырники из творога; обед — щи из свежей капусты; ужин — ризотто с грибами и пармезаном.

Рецепты

Паста в сливочном соусе с орехами

На 3–4 порции. Время: 25 минут.

• макароны из твёрдой пшеницы (пенне, фарфалле) — 300 г
• сливки 20–33% — 200 мл
• грецкие орехи — 80 г
• чеснок — 2 зубчика
• сливочное масло — 20 г
• репчатый лук — 1 шт. (около 100 г)
• петрушка свежая — 15–20 г
• соль, чёрный перец — по вкусу

1. Отварить макароны по инструкции на упаковке до состояния al dente. Слить воду, сохранив 100 мл отвара.
2. Орехи прокалить на сухой сковороде 2–3 минуты. Крупно порубить.
3. На сливочном масле обжарить мелко нарезанный чеснок 1 минуту. Добавить нарубленный лук и петрушку, готовить 3–4 минуты.
4. Влить сливки, засыпать орехи. Уваривать соус на среднем огне 5–7 минут до загустения наполовину.
5. Добавить макароны, перемешать. Если соус слишком густой — влить немного макаронного отвара. Посолить, поперчить.

Пищевая ценность на порцию (около 280 г): калории — 520 ккал, белки — 13 г, жиры — 28 г, углеводы — 57 г.

Баклажанный суп-пюре

На 3–4 порции. Время: 45 минут.

• баклажаны — 500 г (2 средних)
• репчатый лук — 100 г (1 шт.)
• чеснок — 3 зубчика
• вода или овощной бульон — 500 мл
• уксус винный — 20 мл
• тимьян сушёный — 1 чайная ложка (2 г)
• растительное масло — 30 мл
• соль, специи — по вкусу

1. Баклажаны и лук очистить, нарезать кубиками 2 см. Добавить измельчённый чеснок, уксус, тимьян, соль.
2. Обжарить баклажанно-чесночную смесь на масле на среднем огне 8–10 минут до мягкости.
3. В кастрюле на оставшемся масле обжарить нарезанный лук и 1 зубчик чеснока 3–4 минуты.
4. Влить воду или бульон, добавить жареные баклажаны. Довести до кипения, убавить огонь. Варить 20–25 минут.
5. Пробить погружным блендером до однородной консистенции. Попробовать, досолить. Разлить по тарелкам, при желании украсить каплей оливкового масла и веточкой тимьяна.

Пищевая ценность на порцию (около 280 мл): калории — 120 ккал, белки — 2 г, жиры — 8 г, углеводы — 11 г.

Часто задаваемые вопросы

В чём разница между лакто-ово-вегетарианством и веганством?

Веганы исключают все продукты животного происхождения: мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, мёд. Лакто-ово-вегетарианцы не едят мясо и рыбу, но яйца и молочные продукты допускают. Это делает рацион более гибким и проще сбалансированным.

Хватит ли белка при лакто-ово-вегетарианстве для спорта?

Да, при грамотном планировании. Нужная суточная норма белка (1,5–2 г на кг веса для активно тренирующихся) закрывается сочетанием яиц, творога, бобовых и орехов. Следите за разнообразием источников белка в течение дня.

Сколько яиц в день можно есть при лакто-ово-вегетарианстве?

Умеренное количество — 1–2 яйца в день — не создаёт рисков для здоровья у большинства людей. При повышенном холестерине норму стоит уточнить у врача.

Какие витамины и минералы нужно контролировать?

Прежде всего: железо, витамин B12, цинк, витамин D и омега-3. Раз в 6–12 месяцев сдавайте общий и биохимический анализ крови. При отклонениях врач подберёт добавки.

Можно ли похудеть на лакто-ово-вегетарианском питании?

Да. Исключение мяса и переработанной пищи снижает общую калорийность рациона. Для устойчивого снижения веса придерживайтесь умеренного дефицита калорий 10–20% от нормы, не убирая яйца и молочные продукты — они дают сытость и сохраняют мышцы.

С чего начать переход на лакто-ово-вегетарианство?

Начните с замены мясных блюд на растительные аналоги: суп на бобовых вместо мясного бульона, котлеты из нута или чечевицы вместо мясных. Постепенно убирайте мясо из рациона в течение 3–4 недель — так организм адаптируется без стресса.

Нужно ли принимать добавки при лакто-ово-вегетарианстве?

Не обязательно — если рацион разнообразен и анализы в норме. Однако при дефиците солнечного света витамин D3 рекомендован большинству жителей средней полосы независимо от типа питания. Остальные добавки — только по показаниям анализов.