Правильное питание для похудения в домашних условиях

Содержание: 

  1. Принципы питания.
  2. Меню для похудения на неделю в домашних условиях.
    1. Дневник питания.
    2. Составляем сбалансированное меню.
    3. Меню на день.
  3. Домашнее меню на неделю.
    1. Понедельник.
    2. Вторник.
    3. Среда.
    4. Четверг.
    5. Пятница.
    6. Суббота.
    7. Воскресенье.

Правильное питание для похудения в домашних условиях

Сейчас правильное питание приобрело особую актуальность, ведь доказано, что в мире более 30% людей страдают от избыточной массы тела и ожирения. А рационально составленное меню, позволит в домашних условиях без усилий похудеть и сохранить результат на долгие годы.

Многие люди считают, что правильное питание – это пресно и однообразно. А что, если мы вам докажем, что еда для коррекции веса может быть не только полезной, но и очень вкусной. Давайте рассмотрим особенности составления домашнего меню, которое будет идеально соответствовать правилам ПП и порадует настоящих гурманов.

Принципы питания

Общие рекомендации:

  • Только сбалансированный и полноценный рацион. При избавлении от накопленных килограммов, организм испытывает стресс и теряет витамины и минералы. Если вы заинтересованы в сохранении красоты кожи, волос и ногтей, то подбирайте меню с учетом содержания питательных веществ.
  • Пейте много жидкости! Взрослому человеку на 1 кг веса требуется 30 мл чистой воды.
  • Голодание и переедание недопустимы!
  • Изучите правила сочетания пищи.
  • Ешьте маленькими порциями 5 раз в день. Приемы еды не пропускаются!
  • Ведите дневник питания.
  • Делайте расчет калорий.
  • Используйте специи. Пресная пища быстро надоедает и может привести к срывам.
  • Ужинайте за 3 часа до ночного отдыха.
  • Уделяйте сну не менее 8 часов.
  • Стрессы, хроническая усталость и перенапряжение, провоцируют снижение обмена веществ.

Принципы питания

Запомните, никогда не получится похудеть при употреблении алкоголя, еды быстрого приготовления, сладостей, выпечки и прочих вредных продуктов. Избавление от жировых отложений зависит только от вашей силы воли.

Меню для похудения на неделю в домашних условиях

Не стоит ждать мгновенных результатов после перехода на ПП. Резкий сброс веса вреден для организма, поэтому настройтесь на потерю 3-4 кг в месяц при средней физической активности. Эксперты рекомендуют завести дневник питания для удобства отслеживания потребляемых продуктов.

Дневник питания

С помощью этого инструмента вы сможете подсчитывать калории и БЖУ, отслеживать и анализировать результаты и разработать для себя идеальный режим дня.

Дневник питания

В дневник вносятся такие данные:

  • Вес и индивидуальные параметры фигуры.
  • Количество съеденной пищи и ее калорийность.
  • Употребление воды.
  • Программа тренировок.
  • Состояние организма и самочувствие.

Вы можете ежедневно измерять параметры, или делать это раз в неделю, чтобы боле наглядно видеть полученный результат.

Составляем сбалансированное меню

При формировании рационального режима питания, следует использовать такие принципы:

  • Запустить метаболизм поможет 2 стакана воды комнатной температуры, выпитой натощак. Для улучшения вкусовых качеств можно добавлять лимон и мед.
  • Ежедневно употребляйте достаточное количество свежих овощей, ягод, фруктов и зелени. Исключение крахмалосодержащая пища.
  • Норма потребления жиров – 30%, по отношению к другим питательным веществам. При этом запрещены синтетические продукты: майонез, чипсы, попкорн и прочее.
  • Забудьте о жарке. В процессе этой термической обработки полезные вещества уничтожаются. Например, Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбе, превращаются в токсичные соединения. Оптимальный вариант – тушение, запекание, паровая обработка и варка.
  • Сократите потребление соли. Норма – 5 грамм в сутки.
  • Чтобы обеспечить организм энергией, устранить усталость и плохое настроение, следует в утреннее меню включать сложные углеводы.
  • Ежедневно необходимо потреблять бобовые, орехи и цельные злаки.
  • Белок – это ключевой компонент для обеда и ужина.

Обязательно используйте таблицу совместимости продуктов, при составлении домашнего меню правильного питания.

Составляем сбалансированное меню

Меню на день

Составляя меню в домашних условиях, учитывайте такие правила:

  • Завтрак должен включать сложные углеводы.
  • Перекус – простые углеводы (минимальное количество).
  • В обеденное время необходимо восполнить БЖУ и обязательно ввести в рацион продукты богатые клетчаткой.
  • Перекус – сложные углеводы.
  • Перед сном следует отдавать предпочтение клетчатке и белку.

Приведем примеры правильного питания, которое способствует эффективному похудению:

Завтрак:

  • Каша. Забудьте о запаривании овсяных хлопьев, отдавайте предпочтение цельнозерновой крупе. Для улучшения вкусовых качеств добавляются кусочки фруктов, различные ягоды, сухофрукты или мед.
  • Морковные котлеты.
  • Блины из овсянки: смешайте хлопья № 2 с сырым яйцом, тщательно взбейте смесь и обжарьте на сковороде.
  • Яичница с хлебцами или тостом.
  • Творог в любом виде: смузи, запеканки, взбитый с молоком или сметаной.
  • Отварные куриные или перепелиные яйца с зеленью.
  • Тофу с грибами.

А чем же порадовать себя в обеденное время? Вы можете приготовить:

  • Кашу, картофель или макаронные изделия (твердых сортов) в сочетании с отварными мясными или рыбными продуктами.
  • Овощное рагу + источник протеинов.
  • Разнообразные салаты с овощей + морепродукты или мясо.
  • Сваренные на курином или овощном бульоне первые блюда.
  • Бобовые с морепродуктами.

Чтобы ночью не появлялось непреодолимое желание наведаться в холодильник, следует на ужин есть один из представленных вариантов:

  • Овощной салат. Для заправки используйте соевый соус или йогурт.
  • Творог.
  • Вареные яйца.
  • Отварные или запеченные овощи.
  • Кисломолочные продукты.

Если после ужина вы все равно хотите кушать, то поможет устранить чувство голода обычная чистка зубов.

Меню на день

Домашнее меню на неделю

Перед разработкой меню следует рассчитать суточную потребность в калориях. Воспользуйтесь онлайн-калькулятором, и программа предоставит данные об энергетической потребности организма в КБЖУ. Следуя представленным рекомендациям, вы сможете не только похудеть, но и восстановить деятельность всех систем организма.

Придерживаясь правильного питания, вы выведете из организма шлаки, токсины, сделаете кожу подтянутой и скорректируете вес. Предлагаем ориентироваться на пятикратный прием пищи.

Понедельник

Схема питания:

  1. Приготовьте на пару воздушный омлет с грибами и мелко нашинкованными томатами, украсьте блюдо зеленью. Вы можете выпить кружку кофе (черный без дополнительных ингредиентов), ромашковый, мятный или зеленый чай.
  2. Натуральный йогурт.
  3. В обеденное время – суп с вермишелью, овощами и кусочками диетического мяса. Обратите внимание, нашинкованная морковь, лук и сладкий перчик добавляются в бульон без предварительной обжарки.
  4. Один несладкий фрукт и стакан кефира.
  5. Капустный салат с огурцами или яблоками и запеченная скумбрия с пряными травами.

Вторник

Меню:

  1. Каша рисовая с добавлением кусочков тыквы – вы можете варить на воде или молоке. Все зависит от вашего образа жизни и суточной нормы калорий. Взбодриться вы можете кружечкой кофе.
  2. Нежирный творог с зеленью, изюмом или фруктами.
  3. Рыбная запеканка из хека с овощами + куриный бульон.
  4. Зеленое яблоко.
  5. Запеченное филе кролика, присыпанное рубленой зеленью и любой источник клетчатки.

Среда

Отличный вариант меню на день:

  1. Запеканка творожная, чай зеленый и половинка грейпфрута.
  2. Банан или виноград
  3. Суп-пюре, каша гречневая + отварная рыба.
  4. Йогурт.
  5. Свежие овощи + говядина, запеченная в духовке.

Четверг

Вы можете в этот день питаться:

  1. Порцией овсяной каши на воде и кружечкой черного кофе без сахара.
  2. В качестве перекуса съесть 1 апельсин или яблоко.
  3. На обед приготовить спагетти, мясные шарики и томат-пасту.
  4. 5 абрикос.
  5. Куриный жульен и салат с морковью и свеклой.

Пятница

Попробуйте в этот день:

  1. Съесть на завтрак блинчики из грубой муки с кабачками + чай или кофе.
  2. Перекусите спустя 2 часа орехами.
  3. На обед приготовьте суп овощной, картофельное пюре и паровую котлету.
  4. Стакан ряженки.
  5. Рисовую запеканку с творогом и курагой + мятный чай.

Суббота

Побалуйте себя:

  1. Сырниками с чаем.
  2. Отварными куриными яйцами и 1% кефиром.
  3. Ароматными щами и картофелем тушеным с грибами.
  4. Запеканкой с сыром и брокколи.
  5. Салатом из редиса и ленивыми голубцами.

Воскресенье

Предлагаем вам съесть:

  1. Пшенную кашу, кусочек твердого сыра и свежеотжатый сок.
  2. Горсть орешков.
  3. Отбивные из куриного филе, 4 хлебца и гречневую кашу.
  4. Грушу.
  5. Морепродукты и овощной гарнир.

Домашнее меню на неделю

Вы можете самостоятельно разрабатывать меню для похудения, основываясь на энергетической ценности продуктов.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Кнопка вверх