Сейчас правильное питание приобрело особую актуальность, ведь доказано, что в мире более 30% людей страдают от избыточной массы тела и ожирения. А рационально составленное меню, позволит в домашних условиях без усилий похудеть и сохранить результат на долгие годы.
Многие люди считают, что правильное питание – это пресно и однообразно. А что, если мы вам докажем, что еда для коррекции веса может быть не только полезной, но и очень вкусной. Давайте рассмотрим особенности составления домашнего меню, которое будет идеально соответствовать правилам ПП и порадует настоящих гурманов.
Принципы питания
Общие рекомендации:
- Только сбалансированный и полноценный рацион. При избавлении от накопленных килограммов, организм испытывает стресс и теряет витамины и минералы. Если вы заинтересованы в сохранении красоты кожи, волос и ногтей, то подбирайте меню с учетом содержания питательных веществ.
- Пейте много жидкости! Взрослому человеку на 1 кг веса требуется 30 мл чистой воды.
- Голодание и переедание недопустимы!
- Изучите правила сочетания пищи.
- Ешьте маленькими порциями 5 раз в день. Приемы еды не пропускаются!
- Ведите дневник питания.
- Делайте расчет калорий.
- Используйте специи. Пресная пища быстро надоедает и может привести к срывам.
- Ужинайте за 3 часа до ночного отдыха.
- Уделяйте сну не менее 8 часов.
- Стрессы, хроническая усталость и перенапряжение, провоцируют снижение обмена веществ.
Запомните, никогда не получится похудеть при употреблении алкоголя, еды быстрого приготовления, сладостей, выпечки и прочих вредных продуктов. Избавление от жировых отложений зависит только от вашей силы воли.
Меню для похудения на неделю в домашних условиях
Не стоит ждать мгновенных результатов после перехода на ПП. Резкий сброс веса вреден для организма, поэтому настройтесь на потерю 3-4 кг в месяц при средней физической активности. Эксперты рекомендуют завести дневник питания для удобства отслеживания потребляемых продуктов.
Дневник питания
С помощью этого инструмента вы сможете подсчитывать калории и БЖУ, отслеживать и анализировать результаты и разработать для себя идеальный режим дня.
В дневник вносятся такие данные:
- Вес и индивидуальные параметры фигуры.
- Количество съеденной пищи и ее калорийность.
- Употребление воды.
- Программа тренировок.
- Состояние организма и самочувствие.
Вы можете ежедневно измерять параметры, или делать это раз в неделю, чтобы боле наглядно видеть полученный результат.
Составляем сбалансированное меню
При формировании рационального режима питания, следует использовать такие принципы:
- Запустить метаболизм поможет 2 стакана воды комнатной температуры, выпитой натощак. Для улучшения вкусовых качеств можно добавлять лимон и мед.
- Ежедневно употребляйте достаточное количество свежих овощей, ягод, фруктов и зелени. Исключение крахмалосодержащая пища.
- Норма потребления жиров – 30%, по отношению к другим питательным веществам. При этом запрещены синтетические продукты: майонез, чипсы, попкорн и прочее.
- Забудьте о жарке. В процессе этой термической обработки полезные вещества уничтожаются. Например, Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбе, превращаются в токсичные соединения. Оптимальный вариант – тушение, запекание, паровая обработка и варка.
- Сократите потребление соли. Норма – 5 грамм в сутки.
- Чтобы обеспечить организм энергией, устранить усталость и плохое настроение, следует в утреннее меню включать сложные углеводы.
- Ежедневно необходимо потреблять бобовые, орехи и цельные злаки.
- Белок – это ключевой компонент для обеда и ужина.
Обязательно используйте таблицу совместимости продуктов, при составлении домашнего меню правильного питания.
Меню на день
Составляя меню в домашних условиях, учитывайте такие правила:
- Завтрак должен включать сложные углеводы.
- Перекус – простые углеводы (минимальное количество).
- В обеденное время необходимо восполнить БЖУ и обязательно ввести в рацион продукты богатые клетчаткой.
- Перекус – сложные углеводы.
- Перед сном следует отдавать предпочтение клетчатке и белку.
Приведем примеры правильного питания, которое способствует эффективному похудению:
Завтрак:
- Каша. Забудьте о запаривании овсяных хлопьев, отдавайте предпочтение цельнозерновой крупе. Для улучшения вкусовых качеств добавляются кусочки фруктов, различные ягоды, сухофрукты или мед.
- Морковные котлеты.
- Блины из овсянки: смешайте хлопья № 2 с сырым яйцом, тщательно взбейте смесь и обжарьте на сковороде.
- Яичница с хлебцами или тостом.
- Творог в любом виде: смузи, запеканки, взбитый с молоком или сметаной.
- Отварные куриные или перепелиные яйца с зеленью.
- Тофу с грибами.
А чем же порадовать себя в обеденное время? Вы можете приготовить:
- Кашу, картофель или макаронные изделия (твердых сортов) в сочетании с отварными мясными или рыбными продуктами.
- Овощное рагу + источник протеинов.
- Разнообразные салаты с овощей + морепродукты или мясо.
- Сваренные на курином или овощном бульоне первые блюда.
- Бобовые с морепродуктами.
Чтобы ночью не появлялось непреодолимое желание наведаться в холодильник, следует на ужин есть один из представленных вариантов:
- Овощной салат. Для заправки используйте соевый соус или йогурт.
- Творог.
- Вареные яйца.
- Отварные или запеченные овощи.
- Кисломолочные продукты.
Если после ужина вы все равно хотите кушать, то поможет устранить чувство голода обычная чистка зубов.
Домашнее меню на неделю
Перед разработкой меню следует рассчитать суточную потребность в калориях. Воспользуйтесь онлайн-калькулятором, и программа предоставит данные об энергетической потребности организма в КБЖУ. Следуя представленным рекомендациям, вы сможете не только похудеть, но и восстановить деятельность всех систем организма.
Придерживаясь правильного питания, вы выведете из организма шлаки, токсины, сделаете кожу подтянутой и скорректируете вес. Предлагаем ориентироваться на пятикратный прием пищи.
Понедельник
Схема питания:
- Приготовьте на пару воздушный омлет с грибами и мелко нашинкованными томатами, украсьте блюдо зеленью. Вы можете выпить кружку кофе (черный без дополнительных ингредиентов), ромашковый, мятный или зеленый чай.
- Натуральный йогурт.
- В обеденное время – суп с вермишелью, овощами и кусочками диетического мяса. Обратите внимание, нашинкованная морковь, лук и сладкий перчик добавляются в бульон без предварительной обжарки.
- Один несладкий фрукт и стакан кефира.
- Капустный салат с огурцами или яблоками и запеченная скумбрия с пряными травами.
Вторник
Меню:
- Каша рисовая с добавлением кусочков тыквы – вы можете варить на воде или молоке. Все зависит от вашего образа жизни и суточной нормы калорий. Взбодриться вы можете кружечкой кофе.
- Нежирный творог с зеленью, изюмом или фруктами.
- Рыбная запеканка из хека с овощами + куриный бульон.
- Зеленое яблоко.
- Запеченное филе кролика, присыпанное рубленой зеленью и любой источник клетчатки.
Среда
Отличный вариант меню на день:
- Запеканка творожная, чай зеленый и половинка грейпфрута.
- Банан или виноград
- Суп-пюре, каша гречневая + отварная рыба.
- Йогурт.
- Свежие овощи + говядина, запеченная в духовке.
Четверг
Вы можете в этот день питаться:
- Порцией овсяной каши на воде и кружечкой черного кофе без сахара.
- В качестве перекуса съесть 1 апельсин или яблоко.
- На обед приготовить спагетти, мясные шарики и томат-пасту.
- 5 абрикос.
- Куриный жульен и салат с морковью и свеклой.
Пятница
Попробуйте в этот день:
- Съесть на завтрак блинчики из грубой муки с кабачками + чай или кофе.
- Перекусите спустя 2 часа орехами.
- На обед приготовьте суп овощной, картофельное пюре и паровую котлету.
- Стакан ряженки.
- Рисовую запеканку с творогом и курагой + мятный чай.
Суббота
Побалуйте себя:
- Сырниками с чаем.
- Отварными куриными яйцами и 1% кефиром.
- Ароматными щами и картофелем тушеным с грибами.
- Запеканкой с сыром и брокколи.
- Салатом из редиса и ленивыми голубцами.
Воскресенье
Предлагаем вам съесть:
- Пшенную кашу, кусочек твердого сыра и свежеотжатый сок.
- Горсть орешков.
- Отбивные из куриного филе, 4 хлебца и гречневую кашу.
- Грушу.
- Морепродукты и овощной гарнир.
Вы можете самостоятельно разрабатывать меню для похудения, основываясь на энергетической ценности продуктов.