Упражнения на косые мышцы живота

Содержание:

  1. Упражнения на косые мышцы живота.
    1. Функции косых мышц в организме.
    2. Зачем тренируют пресс.
    3. Распространенные травмы при выполнении.
  2. Комплекс упражнений на боковой пресс.
    1. Боковые скручивания.
    2. Наклоны в стороны с гантелями.
    3. Подъемы туловища и ног на боку.
    4. Повороты корпуса.
    5. Велосипед.
    6. Боковая планка.

Упражнения на косые мышцы живота

Косые мышцы живота или «боковой пресс» считаются отстающей мускулатурой у опытных и начинающих спортсменов. Именно они прокачиваются меньше всего во время тренировок. Даже всеми любимое классическое «скручивание», которое обязательно включается в программу, прорабатывает всю брюшную мускулатуру, кроме боковой.

Существуют два вида косых мышц – наружные и внутренние. Первые легко просматриваются визуально, а вторые – не видны, выполняя функцию каркаса для удержания и защиты органов. Если требуется прокачка бокового пресса полностью, упражнения на косые мышцы живота следует обязательно включить в программу.

Функции косых мышц в организме

Косая мускулатура зря упускается во время занятий спортом. Тренировать ее жизненно необходимо. Мышцы пресса отвечает за многочисленные движения и серьезные процессы в организме любого человека:

  • Помощь в полноценном дыхании. Во время выдоха помогают опускать ребра.
  • Удержание органов в правильном положении в брюшной области.
  • Эффективная поддержка при родовой деятельности, во время кашля и опорожнении кишечника.
  • Отвечают за повороты корпуса в разные стороны и правильную, ровную осанку.
  • Поддержка давления внутри брюшной области.

Примечание. Косые мышцы пресса помогают избежать травм позвоночника при постоянных подъемах тяжестей. Любые грыжи нипочем.

Зачем тренируют пресс

Зачем тренируют пресс

Зачем тренировать боковой пресс? Это необходимо не только для поддержания здоровья организма и нормального функционирования органов. Также тренировки актуальны и для красоты нашего тела:

  • Именно такие упражнения помогают сделать талию женщины «тоньше и звонче». Тщательно проработанные рельефы боков выглядят гораздо эстетичнее.
  • Образование упругого, рельефного пресса без единой «жиринки» – активное похудение в области живота.

Распространенные травмы при выполнении

Упражнения на пресс очень важны. Выполнять их необходимо максимально грамотно, не спеша, в медленном темпе. Перед тренировкой человек должен хорошо разогреться, размять мышцы всего тела. Таким образом можно избежать множество неприятных, часто серьезных травм.

Если не следовать технике выполнения, велика вероятность появления следующих проблем:

  • Растяжения. Это самая распространенная травма. Получить ее можно только при слишком интенсивных тренировках. Понять, что мышцы повреждены, можно по резкой боли в области брюшного пресса и дискомфорте во время сгибания спины. В этом случае также могут возникать кровоподтеки и подниматься температура. Восстанавливается мышечная ткань индивидуально, в зависимости от степени сложности полученного растяжения.
  • Продолжительная ноющая боль. Возникает она в том случае, если человек занимается слишком часто – эффект перетренированности. Спортсмен должен тренироваться регулярно, но, делая передышки между занятиями. В это время мышечные волокна восстанавливаются, подготавливаются к новым физическим нагрузкам.

Часто боль в области живота может возникать не по причине растяжений или сильной перетренированности. Человека могло банально продуть. В любой ситуации, когда будет некомфортно во время или после занятий спортом, необходимо обратиться к специалисту, чтобы, как можно быстрее установить реальный диагноз и получить соответствующую помощь.

Комплекс упражнений на боковой пресс

Какие упражнения лучше всего подойдут для проработки пресса? Программа тренировок составляется индивидуально, с учетом особенностей физической подготовки человека. Мы предлагаем вам несколько базовых элементов, которые станут основой вашего личного комплекса, положительно влияющего на боковую мышечную зону.

Боковые скручивания

Боковые скручивания

  • Ложимся на спину на пол или гимнастический коврик.
  • Руки вытягиваем вдоль туловища, ноги сгибаем в коленном суставе.
  • Отрываем лопатки от поверхности, приподнимаем верхнюю часть туловища.
  • Пытаемся дотянуться сначала правой рукой соответствующей стопы, скручиваясь в данном направлении, затем повторяем упражнение на нижний пресс и с левой стороны.

Примечание. Во время этого упражнения нельзя шея должна быть максимально расслабленной. В противном случае вся нагрузка с пресса перейдет именно на шейный отдел.

Наклоны в стороны с гантелями

Наклоны в стороны с гантелями

  • Принимаем вертикальное положение. Ноги ставим на уровне плеч.
  • В руки берем утяжелители. Это могут быть гантели или бутылки с водой, если упражнение выполняется в домашних условиях.
  • Медленно наклоняемся в разные стороны.
  • Важно, чтобы вы время наклонов руки с утяжелителями скользили по поверхности бедер.

Подъемы туловища и ног на боку

Подъемы туловища и ног на боку

  • Ложимся на бок. Руку заводим за голову, согнув в локтевом суставе.
  • Ноги держим максимально прямо.
  • Делаем глубокий вдох, а на выдохе одновременно поднимаем ноги и верхнюю часть туловища, стараясь, как будто подтянуть их друг к другу.
  • Приняв максимально возможное положение, удерживаемся в течение пары секунд, затем возвращаемся в исходную позицию.

Повороты корпуса

Повороты корпуса

  • Садимся на стул или скамью. Ногами жестко упираемся о поверхность.
  • На плечи кладем гимнастическую палку или гриф от штанги.
  • Делаем плавные повороты корпуса сначала влево, затем вправо. Тазовая область должна оставаться статичной.

Велосипед

Велосипед

  • Ложимся на поверхность, и поднимаем ноги, полностью выпрямленные. Руки заводим за голову, согнув в локтевом суставе.
  • Далее отрываем верхнюю часть корпуса таким образом, чтобы лопатки оставались лежать на полу.
  • Делая выдох, сгибаем правую ногу, стараясь коснуться ее колена левым локтем.
  • Выпрямляемся, и повторяем упражнение, но уже с другими руками и ногами.

Боковая планка

Боковая планка

  • Принимаем положение — лежа с упором на правую руку и ногу.
  • Левая рука согнута в локте и уперта в бок.
  • Тело должно формировать прямую линию. Никаких искривлений быть не должно.
  • Удерживаемся в таком положении от 30 секунд до 2 минут, в зависимости от уровня подготовки тренирующегося.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Кнопка вверх