Голодание
Циклическое голодание: принципы, схемы, плюсы и минусы
Текст: Редакция vdiete.ru · Обновлено 28.09.2026 · 5 мин
Факты сверены с источниками 28 сентября 2026, список — в конце статьи. Сообщить об ошибке
Паспорт голодания
- Длительность (часы)
- зависит от схемы: от 16 (ежедневно) до 24–36 через день
- Вода
- без ограничений; при схеме через день — обязательна в «голодные» дни
- Подготовка
- 5–7 дней постепенного снижения порций и кофеина
- Выход
- не требуется для ежедневных схем; для многодневных пауз — см. «Выход из голодания»
- Без врача?
- да, для мягких ежедневных схем у здоровых взрослых · нет — для многодневных пауз
- Кому нельзя
- диабет 1 типа, беременность и лактация, РПП, дефицит массы тела, тяжёлые болезни сердца/почек
Справочная информация, не замена консультации врача. При хронических болезнях, беременности и кормлении грудью — только после разговора с врачом.
Короткоглавное за 20 секунд
- Циклическое голодание — общее название для чередования периодов отказа от пищи с периодами обычного питания; включает и мягкие ежедневные схемы (16/8), и голодание через день (alternate day fasting, ADF).
- Рандомизированное исследование ADF (Trepanowski J.F. et al., JAMA Internal Medicine, 2017) показало: голодание через день не даёт лучших результатов по весу и приверженности, чем обычное ежедневное ограничение калорий (−6,0% против −5,3% за год).
- Систематический обзор Кокрейновского сообщества подтверждает общий вывод: доказательства превосходства интервального голодания над обычным ограничением калорий недостаточны.
- Многодневные пищевые паузы (3–7 дней) в рамках циклических схем требуют предварительного обследования и не рекомендуются для самостоятельного применения без консультации врача.
Циклическое голодание — общее название систем питания, построенных на чередовании периодов отказа от пищи с периодами обычного питания. В широком смысле сюда относят все форматы интервального голодания — от ежедневного окна 16/8 до голодания через день и многодневных пауз. Ниже — какие схемы существуют, что из заявленной пользы подтверждено исследованиями и кому такая практика противопоказана.
01Что такое циклическое голодание
Когда организм на протяжении часов или дней не получает пищи, запасы гликогена в печени снижаются, и тело переключается на жировые запасы как источник энергии, одновременно усиливая аутофагию — процесс клеточного обновления (de Cabo R., Mattson M.P., NEJM, 2019). При коротких ежедневных интервалах (14–16 часов) переключение происходит уже в конце «голодного» окна; при многодневных паузах перестройка занимает 2–3 суток.
02Популярные схемы
По темеЕсинори Осуми и аутофагия: наука об интервальном голоданииГолодание · обновлено 28.09.2026| Схема | Суть |
|---|---|
| 16/8 | ежедневно 16 часов без еды, 8 часов «пищевое окно» — самый изученный и мягкий формат |
| 5:2 | 5 дней обычного питания, 2 дня с ограничением до 500–600 ккал — не полное голодание, но регулярный дефицит энергии |
| Через день (alternate day fasting, ADF) | чередование дня обычного питания и дня с ограничением до 500 ккал или полным отказом от еды |
| Многодневные паузы (3 дня, 10 дней) | применяются в клинической практике или под наблюдением специалистов, не рекомендуются для самостоятельного применения без обследования |
03Что показывает наука о схеме через день
Именно ADF (голодание через день) наиболее изучена среди циклических схем в контролируемых испытаниях. Рандомизированное клиническое исследование (Trepanowski J.F. et al., JAMA Internal Medicine, 2017) сравнило ADF с обычным ежедневным ограничением калорий у людей с ожирением на протяжении года: итоговая потеря веса составила −6,0% в группе ADF и −5,3% в группе обычного ограничения калорий — разница статистически незначима. Приверженность режиму (то, насколько люди реально следовали схеме) в группе ADF была не выше, чем при обычной диете.
Систематический обзор Кокрейновского сообщества подтверждает этот вывод в более широком смысле: доказательства того, что интервальное голодание в любом формате эффективнее обычного ограничения калорий для снижения веса, недостаточны. Выбор конкретной схемы (16/8, 5:2, ADF) — вопрос удобства и переносимости, а не доказанного превосходства одной схемы над другой.
04Преимущества
- Создание устойчивого энергетического дефицита при соблюдении схемы.
- Активация аутофагии — процесс усиливается при голодании, показано в экспериментальных работах; клиническое значение для здоровья человека продолжает изучаться.
- У некоторых людей — более простое соблюдение по сравнению с ежедневным подсчётом калорий.
05Недостатки и риски
- Выраженный дискомфорт в первые дни: головная боль, раздражительность, снижение концентрации.
- При многодневных паузах — риск ацидоза, электролитных нарушений, обострения хронических заболеваний ЖКТ.
- Риск компенсаторного переедания в дни обычного питания.
- У людей с предрасположенностью к расстройствам пищевого поведения практика может ухудшить состояние.
- В исследовании ADF (Trepanowski et al., 2017) через год у участников на голодании через день уровень ЛПНП («плохого» холестерина) оказался значимо выше, чем в группе обычного ограничения калорий — единственный найденный неблагоприятный сигнал этого испытания.
06Противопоказания
| Состояние | Почему опасно |
|---|---|
| Сахарный диабет 1 типа и инсулинозависимый диабет 2 типа | риск критических колебаний глюкозы |
| Беременность и грудное вскармливание | повышенная потребность в питании |
| Дефицит массы тела, расстройства пищевого поведения | дополнительное ограничение питания противопоказано |
| Почечная, печёночная недостаточность, тяжёлые болезни сердца | нужна консультация врача перед началом |
| Детский и подростковый возраст | данных о безопасности недостаточно |
07Как подготовиться
- Консультация с врачом перед началом, особенно при хронических заболеваниях.
- Постепенное уменьшение порций за 5–7 дней до начала.
- Плавная отмена кофеина, чтобы избежать выраженного синдрома отмены.
- Водный режим — привыкайте пить 1,5–2 л воды в день заранее.
08Три фазы любой циклической схемы
Вход. Плавное сокращение калорийности и размера порций. Пауза. Полный или значительный отказ от пищи, вода и несладкие травяные чаи разрешены. Выход. Постепенное возвращение к обычному питанию — для многодневных пауз подробная схема есть в статье «Выход из голодания»; для ежедневных схем (16/8, ADF) резкий переход не требуется — достаточно вернуться к обычному пищевому окну.
09Частые вопросы
- Чем циклическое голодание отличается от обычной диеты?
Обычная диета — постоянное ограничение калорий или продуктов. Циклическое голодание строится на чередовании периодов полного или значительного отказа от пищи с периодами свободного питания. По данным исследований, итоговый результат по весу у этих подходов сопоставим.
- Голодание через день эффективнее обычной диеты?
Нет. Рандомизированное исследование 2017 года (JAMA Internal Medicine) показало практически одинаковую потерю веса через год при ADF и обычном ежедневном ограничении калорий, без преимущества по приверженности схеме.
- Можно ли заниматься спортом во время циклического голодания?
При коротких форматах (16/8) умеренные тренировки допустимы. При многодневных паузах интенсивные нагрузки нежелательны — риск слабости и головокружения повышен.
- Как справиться с чувством голода в первые дни?
Вода и несладкий чай снижают интенсивность голодных сигналов. Острое чувство голода обычно спадает через 1–3 дня по мере адаптации.
- Сколько можно сбросить при циклическом голодании?
Устойчивое снижение веса возможно только при систематическом дефиците калорий — независимо от конкретной схемы. Быстрая потеря веса в первые дни — преимущественно жидкость и гликоген.
- Можно ли применять циклическое голодание при гастрите?
Гастрит требует консультации гастроэнтеролога перед любой схемой — длительные периоды без пищи могут раздражать воспалённую слизистую желудка.
Редакция vdiete.ruфакты сверены 28 сентября 2026
Статьи пишет и обновляет редакция сайта. Нашли ошибку или устаревшую рекомендацию — напишите, проверим и обновим дату.
Источникисверено 28.09.2026
- Trepanowski J.F. et al. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection. JAMA Internal Medicine, 2017
- Кокрейновское сообщество (рус.): обзор эффективности интервального голодания для снижения веса
- de Cabo R., Mattson M.P. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. NEJM, 2019
Справочная информация, не замена консультации врача. При хронических болезнях, беременности и кормлении грудью — только после разговора с врачом.