Тренировка Кокляева: программа силового экстрима и питание

Михаил Кокляев — российский тяжелоатлет и силовой экстремал, которого называют «Русским Гераклом». Шестикратный победитель Кубка России, бронзовый призёр международного турнира WSM (World’s Strongest Man). Кокляев первым из отечественных атлетов завоевал медаль на этих соревнованиях и установил рекорды в дисциплинах «метание гири» и «поднятие бревна». Его система тренировок отражает принципы, которые привели его к этим результатам.

Что такое силовой экстрим

Силовой экстрим (Strongman) — вид спорта, в котором атлеты выполняют задания с нестандартными снарядами: автопокрышками большегрузов, бетонными шарами, брёвнами, специальными грифами. В отличие от пауэрлифтинга (три стандартных движения) и тяжёлой атлетики (рывок и толчок), силовой экстрим проверяет «практическую» силу — способность перемещать, тянуть и удерживать объекты в нестандартных условиях.

Этот вид спорта актуален для тех, кто уже имеет серьёзную силовую базу и хочет выйти за рамки классического зала. Регулярные тренировки развивают:

• Взрывную и абсолютную силу всего тела.
• Мышечную выносливость при субмаксимальных нагрузках.
• Хват — кисти и предплечья работают постоянно.
• Психологическую устойчивость и переносимость высоких нагрузок.

Основные дисциплины силового экстрима

• Поднятие бревна (Log Press). Атлет поднимает специальный цилиндрический снаряд (Log) от земли на грудь и выжимает над головой. Задача — выполнить максимальное количество повторений за фиксированное время.
• Метание гири в высоту. Гиря весом 25 кг бросается через перекладину на максимальную высоту. Развивает взрывную силу всего тела.
• Переворот покрышки (Tire Flip). Атлет переворачивает покрышку большегруза (300–500 кг) на расстояние. Прорабатывает ноги, спину, плечи и хват одновременно.
• Буксировка транспортного средства. Атлет при помощи троса или упряжи тянет автомобиль, трамвай или вагон на максимальное расстояние. Дисциплина берёт начало с 1977 года.
• Поднятие негабаритных предметов (Atlas Stones). Подъём сферических бетонных шаров весом от 100 до 200+ кг на постаменты разной высоты. Требует техничного обхвата снаряда и мощного подъёма бёдрами.

Базовые упражнения в программе Кокляева

Подготовка к дисциплинам силового экстрима строится на классических силовых упражнениях, которые вырабатывают базовую силу для работы с нестандартными снарядами:

• Становая тяга с большим количеством повторений и большими весами — основа программы. Развивает цепь от ног до верхней части спины.
• Жим штанги со взятием на грудь (Clean and Press) — подъём штанги от пола на грудь с последующим выжиманием над головой. Готовит к Log Press.
• Переворот покрышек — прямая отработка соревновательной дисциплины.
• Перенос и удержание тяжёлых предметов (фермерская прогулка, каменные блоки) — развивает хват и практическую выносливость.
• Перенос грифа ромбовидной формы (Trap Bar Deadlift) — снижает нагрузку на поясницу при сохранении высокого уровня нагрузки на ноги и спину.
• Удержание предметов на время — тренировка хвата и психологической устойчивости.

Варианты программы: от любителя к соревнованиям

Для начинающих (сила без специнвентаря)

Базовая силовая подготовка 3 раза в неделю.

• Становая тяга — 4 × 5 (рабочий вес 60–70% от максимума)
• Жим штанги стоя — 4 × 6–8
• Приседания со штангой — 4 × 6–8
• Тяга штанги в наклоне — 4 × 8
• Фермерская прогулка с гантелями — 3 × 30 м

Для продвинутых (с элементами специнвентаря)

5 тренировок в неделю, часто два занятия в один день (утром — специнвентарь, вечером — классика).

• День 1: становая тяга, переворот покрышки, фермерская прогулка
• День 2: приседания, переноска камней, удержание на время
• День 3: жим стоя, Log Press, метание гири
• День 4–5: повторение с меньшей интенсивностью + восстановление

Типичные ошибки

• Пропуск разминки. Кокляев начинает каждое занятие с разминки без исключений. При работе с большими весами холодные связки и суставы — серьёзный фактор риска.
• Слишком ранний переход к специнвентарю. Без базовой силовой подготовки (становая 2+ веса тела, приседания 1,5+ веса тела) работа с покрышками и брёвнами приведёт к травмам поясницы и плеч.
• Игнорирование техники хвата. Слабый хват — узкое место большинства новичков в силовом экстриме. Тренируйте его отдельно: удержание грифа на время, вис на перекладине, работа с толстыми грифами.
• Недостаток восстановления. Объём работы в силовом экстриме очень высок. Без 8 часов сна и достаточного питания прогресс невозможен, риск травм — максимальный.

Схема тренировки Кокляева

Питание в системе Кокляева

Силовой экстрим — один из самых энергозатратных видов спорта. Организм атлета требует значительного профицита калорий для восстановления и роста. Рацион строится на белках и сложных углеводах. Примерное меню на день по системе Кокляева:

• Завтрак: овсяная каша на воде, 3 яйца (жареные или варёные), бутерброды с сыром.
• Обед: первое (суп), второе (мясо с гарниром), овощной салат, натуральный сок или вода без газа.
• Ужин: плотный приём пищи с преобладанием белка — мясо, рыба, творог.

Это не рацион для похудения. Задача питания атлета-силовика — восполнить огромные энергозатраты и обеспечить мышцам строительный материал. Обычному человеку, не выполняющему аналогичных нагрузок, такой рацион создаст значительный избыток калорий.

FAQ

Для кого подходят тренировки по системе Кокляева?

Для мужчин с солидной базой силовых тренировок — хотя бы 1–2 года работы с тяжёлой атлетикой. Новичкам начинать со специнвентаря не стоит: сначала нужно выстроить базовую технику в становой тяге, приседаниях и жиме.

Можно ли заниматься силовым экстримом женщинам?

Силовой экстрим официально открыт для женщин — существуют отдельные женские категории в соревнованиях по Strongman. На любительском уровне переворот покрышки или фермерская прогулка — полезные упражнения для общей силовой подготовки независимо от пола.

Какой минимальный уровень силы нужен для начала?

Рекомендуемый минимум: становая тяга — 1,5 веса собственного тела, приседания — 1,2 веса тела, жим стоя — 0,7–0,8 веса тела. Без этой базы специнвентарь создаёт высокий риск травм.

Где взять инвентарь для силового экстрима?

Специализированные залы Strongman есть в большинстве крупных городов России. Покрышки можно найти бесплатно на шиномонтажах. Некоторые залы сами изготавливают снаряды или заказывают у производителей спортивного оборудования.

Как часто нужно тренироваться в силовом экстриме?

Начинающим — 3 раза в неделю с акцентом на базовые упражнения. Опытным — 4–5 раз, возможны двухразовые занятия. Восстановление при таком объёме критично: сон, питание, при необходимости — массаж и физиопроцедуры.

Влияет ли силовой экстрим на суставы и связки?

При соблюдении техники и постепенном наращивании нагрузки — умеренно. Основные зоны риска: поясница (становая тяга с нарушением техники), плечевые суставы (Log Press), колени (переворот покрышки). Регулярное выполнение вспомогательных упражнений на укрепление связочного аппарата снижает риски.