Питание кормящей мамы: что можно есть при грудном вскармливании

Вопрос питания после родов волнует большинство молодых мам. С одной стороны — хочется вернуть форму, с другой — грудное вскармливание накладывает реальные ограничения. Важно понять: задача в период ГВ — не резкое похудение, а сбалансированное питание, которое поддерживает лактацию, обеспечивает ребёнка всем необходимым и при этом не перегружает организм лишними калориями.

Разобраться в этом помогают два принципа: что есть и как есть. О них — подробно.

Почему нельзя жёстко худеть при грудном вскармливании

Во время беременности организм накапливает жировые резервы, часть из которых является физиологической нормой. После родов этот запас расходуется постепенно, и при правильном питании вес сам по себе снижается в течение нескольких месяцев.

Жёсткое ограничение калорий при ГВ опасно по нескольким причинам:

• Снижается объём и питательная ценность молока. Ребёнок не получает нужного количества белков, жиров и витаминов.
• Организм матери испытывает дефицит кальция, железа и других микроэлементов, что ведёт к проблемам с зубами, волосами и костями.
• Резкие ограничения провоцируют послеродовую депрессию и хроническую усталость.

Оптимальный подход: поддерживать калорийность рациона на уровне 1800–2000 ккал/день (с учётом энергозатрат на лактацию) и не создавать искусственный дефицит без наблюдения врача.

Правила питания при грудном вскармливании

• 5–6 приёмов пищи в день, небольшими порциями. Удобно привязать питание к кормлению: есть за 30–40 минут до прикладывания к груди.
• Только щадящие способы приготовления: варка, запекание, тушение, паровая готовка. Жарка исключается.
• Никакой консервации, полуфабрикатов, продуктов с красителями и консервантами.
• Больше нежирных молочных и кисломолочных продуктов. Кальций необходим и маме, и ребёнку. Обезжиренные варианты (0%) не подходят — берите с минимальной жирностью (1–2,5%).
• Нежирное мясо и рыба обязательны: куриная грудка, индейка, телятина, треска, хек, минтай — источники белка, необходимого для восстановления.
• Питьевой режим — 1,5–2 л жидкости в день. Вода, ненасыщенные чаи, компоты без сахара. Переизбыток жидкости может привести к отёкам или лактостазу — пить нужно по жажде, не «через силу».
• Исключить газообразующие продукты до 2–3 месяцев жизни ребёнка: бобовые, свежая капуста, огурцы, бананы, виноград, свежие яблоки, ржаной хлеб, квас, газированная вода.
• Овощи — преимущественно в термически обработанном виде. Сырые (особенно с грубой клетчаткой) стимулируют кишечник матери и могут вызвать колики у ребёнка.

Разрешённые продукты в первый месяц

• Хлеб: отрубной или второго сорта, сухари, сухое несладкое печенье.
• Крупы: гречка, рис (белый, хорошо проваренный), овсянка, пшено (кроме перловки и кукурузы). Готовить на воде или на разбавленном молоке.
• Мясо и рыба: куриное филе, индейка, телятина, нежирная рыба не чаще 2 раз в неделю. Способ — варка или паровые котлеты.
• Супы: лёгкие овощные или на ненасыщенном мясном бульоне.
• Овощи: не менее 400 г в день, термически обработанные. Морковь, кабачок, тыква, свёкла, картофель. Зелёные овощи (кабачок, огурец без кожи) можно понемногу в свежем виде.
• Фрукты: начинать с кисло-сладких яблок зелёного или жёлтого цвета — свежих или запечённых. Не менее 300 г фруктов в день. Постепенно вводить груши, персики, сливы (следить за реакцией ребёнка).
• Кисломолочные продукты: кефир, натуральный йогурт без добавок, творог. Молоко и сметану — только в составе блюд.
• Напитки: зелёный или слабозаваренный чёрный чай, травяные чаи с мятой, мелиссой, ромашкой; компоты и морсы из ягод (без сахара или с минимальным количеством).

Что готовить при питании кормящей мамы

Меню кормящей женщины не должно быть скучным. Вот два простых и вкусных блюда, которые подходят уже с первых недель ГВ.

Кабачковый суп с фенхелем

Состав:

• Корень фенхеля — 2 штуки.
• Кабачок — 1 штука (около 400 г).
• Бульон из куриного филе — 1 литр.
• Сливочное масло — 1 столовая ложка.
• Зелень, соль, специи — по вкусу.

Готовим:

• Фенхель и кабачок мелко нарезаем.
• Растапливаем масло на сковороде и слегка обжариваем фенхель 2–3 минуты. Добавляем кабачок, тушим ещё 7–10 минут.
• Куриное мясо из бульона измельчаем и вместе с овощами добавляем в кастрюлю с бульоном.
• Варим ещё 5–7 минут. Приправляем, украшаем зеленью.

Рыбный суп-пюре

Состав:

• Минтай — 2 тушки.
• Картофель — 6 штук (около 600 г).
• Морковь — 1 штука.
• Лук — 1 штука.
• Пшено — 50 г.
• Соль, специи, оливковое масло — по вкусу.

Готовим:

• Минтай разделать на филе, нарезать кусочками. Отварить 7 минут, слить первый бульон.
• Залить свежей водой, варить ещё 20 минут.
• Рыбу вынуть, бульон процедить. Добавить нарезанные картофель, морковь, лук и промытое пшено.
• Варить 15 минут, вернуть рыбу, довести до готовности.
• Добавить чайную ложку масла, пробить блендером. Посолить, подать с зеленью.

Примерное меню на день для кормящей мамы

• Завтрак: овсяная каша на воде с добавлением тёртого яблока и чайной ложки мёда; зелёный чай.
• Перекус: 150 г творога (2–5%) с кисло-сладким яблоком.
• Обед: кабачковый суп с фенхелем (рецепт выше); паровая котлета из куриного филе (100 г); тушёная морковь.
• Полдник: стакан кефира 1%; 1–2 сухарика.
• Ужин: рыбный суп-пюре (рецепт выше); кусочек отрубного хлеба.
• Перед сном: стакан тёплого кефира или натурального йогурта без добавок.

Общая калорийность примерного меню — около 1800–2000 ккал. При необходимости скорректируйте порции вместе с диетологом.

Часто задаваемые вопросы

Можно ли худеть при грудном вскармливании?

Резкое ограничение калорий при ГВ недопустимо — оно снижает лактацию и качество молока. Умеренное снижение веса возможно при сбалансированном питании без жёстких диет, но только под наблюдением врача или диетолога.

Сколько калорий нужно кормящей маме в день?

Ориентировочная норма — 1800–2000 ккал/день. В первые месяцы ГВ она может быть выше — до 2200–2400 ккал — в зависимости от интенсивности кормления. Точную цифру рассчитывает врач с учётом веса, возраста и образа жизни мамы.

Какие продукты категорически нельзя при ГВ?

Алкоголь, кофе в больших количествах, острые специи, газированные напитки, консервы, полуфабрикаты, продукты с синтетическими красителями. В первые месяцы — также бобовые, свежая капуста, виноград, бананы, вызывающие газообразование у ребёнка.

Когда после родов можно начать заниматься спортом?

При естественных родах без осложнений — лёгкие прогулки можно начинать через 1–2 недели, упражнения — через 6–8 недель после консультации с врачом. После кесарева сечения сроки длиннее — от 3 месяцев.

Как вводить новые продукты при ГВ?

По одному, каждые 3–5 дней. Небольшая порция нового продукта — утром, чтобы успеть отследить реакцию ребёнка в течение дня. Если нет сыпи, колик, изменений стула — продукт считается безопасным.

Как сохранить лактацию при изменении питания?

Пить достаточно жидкости (1,5–2 л/день), не пропускать приёмы пищи, не допускать сильного стресса и усталости. Частые прикладывания к груди стимулируют выработку молока лучше, чем любые «специальные» продукты.

Нужно ли принимать витамины при ГВ?

Врачи часто рекомендуют продолжать приём витаминно-минеральных комплексов для беременных и кормящих — они покрывают повышенную потребность в кальции, железе, витамине D и омега-3. Конкретный препарат выбирает врач.