Упражнения для мышц

С каждым годом все больше мужчин и женщин начинают задумываться о качестве своего тела. Многие садятся на диеты. Другие целые дни проводят в тренажерных залах, изнуряя себя десятками упражнений и бесконечным кардио. В итоге вместо желаемого результата приходят проблемы со здоровьем.

Что делать. Во всем должен быть здравый смысл. Если с правильным питанием все более-менее понятно, то с тренировками нужно разбираться. Есть множество разнообразных форматов занятий. Предлагаем выбрать базовые и изолирующие упражнения для мышц (укрепление всех основных групп) и составить индивидуальную программу, которая положит начало красивому, стройному и подтянутому телу.

Базовые упражнения на разные группы мышц

Базовые упражнения – всевозможные техники с использованием свободных весов, задействующие сразу несколько мышечных групп и суставов. Выполнять их можно не только опытным, но и начинающим спортсменам. Главное – правильно подобрать снаряд и вес, чтобы максимально контролировать тело и грамотно выполнять каждое движение.

Приседания со штангой

Это основа современных тренировок. Упражнение включает максимальное количество мышц: ягодичные, четырехглавую бедра, поясничные разгибатели, прямую живота, бицепсы бедра и голень.

Выполняют приседания со штангой следующим образом:

• Гриф или полноценную штангу с блинами располагаем на плечах так, чтобы инвентарь лежал на верхней части трапеции.
• Грудную клетку максимально раскрываем. Лопатки сводим друг к другу.
• Мышцы брюшного пресса напрягаем. Таким образом происходит стабилизация позвоночника.
• На глубоком вдохе медленно опускаем таз и бедра до тех пор, пока они не достигнут параллельной линии с полом. В процессе поясница должна оставаться ровной, корпус не наклоняем слишком низко к бедрам. Центр тяжести – на пятках.
• На выдохе также аккуратно разгибаемся до исходного положения. Поднимаемся, напрягая ягодичные и бедренные мышцы. Не забываем о брюшном прессе.

Становая тяга

Это вариант приседаний со штангой, но с некоторыми особенностями. С помощью становой тяги можно эффективно проработать: четырехглавую, двуглавую поверхность бедра, икры, поясничный отдел, прямую мышцу живота, трапецию, предплечье и голень.

Техника простая:

• Берем пустой гриф (его вес составляет в среднем 20 килограммов). Становимся перед ним. Ноги расставляем чуть шире плеч. Стопы располагаем параллельно друг другу (от постановки ног зависит качество выполнения упражнения).
• Выпрямляем спину. Она не должна закругляться или быть как-то по-другому искривлена. Голову держим ровно. Таз немного отставляем назад, сохраняя естественный прогиб в поясничном отделе.
• Из принятого положения начинаем движение. На спеша, наклоняем корпус вперед, одновременно отводя таз назад. При этом колени начинают немного сгибаться, примерно на 10-15 градусов. Основной наклон корпуса не должен быть более 40-45 градусов.
• Руки опускаем. Если все предыдущие этапы выполнены верно, они должны оказаться на одной линии с передней частью голени.
• Слегка присаживаемся, сохраняя положение корпуса, чтобы дотянуться до грифа. Главная задача – чтобы плечи двигались по строго вертикальной оси.
• Хватаем гриф таким образом, чтобы ладони были повернуты к лицу.
• Плавно выпрямляем ноги, а потом – спину. Сводим лопатки друг к другу.
• Начинаем упражнение – медленно опускаемся. Сначала сгибаем спину максимум до 45 градусов, а затем – ноги.
• Как только опустились, без задержек возвращаемся в исходное положение.
• Повторяем требуемое количество раз.

Интересный факт. В процессе выполнения гриф (пустой или с блинами) должен скользить по ногам. Не уводим его слишком далеко от конечностей, при этом не делаем слишком большого прижима к телу.

Выпады

Эффективное, но технически сложное упражнение. Чтобы получить от него результат, необходимо четко понимать и правильно выполнять каждый этап. Как только освоили технику, можно переходить к его разнообразным вариантам: с гантелями, штангой, с постепенным отягощением, без инвентаря и пр. При желании вы легко составите программу, состоящую только из одних выпадов.

Классическая техника:

• Принимаем исходное положение. Ноги ставим вместе. При желании можно взять в руки по небольшой гантели.
• Делаем широкий шаг правой ногой до достижения им угла в 90 градусов. Левую упираем на носочек. Затем сразу же возвращаемся в исходную позицию.
• Выступающая вперед нога может быть автоматически немного развернута внутрь. Это правильное положение. Не пытайтесь ее выпрямить. В противном случае велик шанс получить травму.
• Руки во время выпадов держим строго по швам. Взгляд устремляем вперед. В спине сохраняем минимальный, естественный прогиб.
• Повторяем выпады требуемое количество раз, на каждую ногу.

Выпады требуют не только грамотной техники, но и правильно подобранной спортивной обуви, что позволит избежать травмирования стопы.

Тяга штанги в наклоне

Это классическое упражнение для проработки огромного количества мышц: широчайших, ромбовидных, больших круглых, трапециевидных, дельты (задней части), разгибателей спины, бицепсов, плечевых и плечелучевых.

Стандартная техника предусматривает следующие этапы:

• Становимся перед штангой. Ноги располагаем по ширине плеч.
• Ноги в исходном положении немного согнуты в коленях.
• Берем штангу на уровне плеч. Руки не сгибаем в локтях.
• Поясницу немного прогибаем. Торс наклоняем вперед. Угол наклона в среднем должен составить 30 градусов.
• Перед началом движений напрягаем мышцы поясничного отдела.
• Начальная точка расположения штанги – колени спортсмена, а конечная – пояс.
• Подъем снаряда из первоначального положения осуществляется на выдохе. В исходную точку возвращаемся со вдохом.

Тяга штанги происходит только за счет спины. Локти в процессе должно двигаться только вперед или назад, и ни в коем случае не расходиться в стороны.

Интересный факт. Тягу штанги в наклоне необходимо делать максимально сконцентрировано и плавно. В процессе не должно быть рывков и читинга. Они чреваты неприятными травмами.

Изолирующие упражнения на все группы мышц

В отличие от базовых, изолирующие упражнения предусматривают нагрузку, направленную на определенные участки – она носит локальный характер. Такой формат тренинга намного легче воспринимается организмом, поэтому его часто рекомендуют новичкам и тем, кто не планирует наращивать мышечную массу.

Для ног

• Разгибания ног в тренажере. Упражнение направлено на проработку квадрицепса. Делать его необходимо с небольшим весом, максимально прожимая ноги в высшей точке. Выполняем разгибания в самом начале тренировки, если нужно подготовиться к тяжелым приседам и жимам.
• Сгибания ног в тренажере (лежа, сидя или стоя). В зависимости от выбранного типа упражнения, можно легко и качественно прокачать бицепс бедра. А если сочетать сгибания со становой тягой на прямых ногах, получается полноценная тренировка, которую не нужно ничем «разбавлять».
• Ягодичный мостик. Популярное среди девушек упражнение для тонуса мышц ягодиц. В процессе выполнения мостика внимательно следим за дыханием и скоростью. Не должно быть скачкообразных, резких движений. При желании можно усложнить упражнение, добавив отягощение.

Для спины

• Пуловер. Упражнение хорошо подходит для прокачки широчайших, зубчатых и межреберных мышц. Выполнять его можно с гантелью на скамье, на верхнем блоке с рукояткой.
• Шраги. Отличное упражнение для трапециевидных мышц. Выполняем его с гантелями или штангой. Главное условие – работа в полную амплитуду, в противном случае никакого эффекта не будет.
• Гиперэкстензия. Подходит как для разминки, так и основной программы. Этим упражнением можно подготовить тело к более серьезной нагрузке. Во время силовой тренировки гиперэкстензию усложняем дополнительными весами.

Для груди

• Разведение гантелей лежа. Чаще всего выполняют в конце тренировки, для лучшего растяжения грудной мускулатуры. Чтобы получить максимум эффекта, гантели при разводке опускаем как можно ниже (в процессе должно ощущаться напряжение, а не боль). Выполнять упражнение можно на горизонтальной или наклонной скамье. В зависимости от угла наклона включаются разные участки груди.
• Сведение рук в кроссовере. Отлично подходит для проработки груди. Выполняя упражнение в кроссовере, можно акцентировать нагрузку на разных участках грудной мускулатуры. Если использовать нижние ручки тренажера, работает верхняя часть и наоборот.

Для рук

• Сгибание рук с гантелями сидя. Одно из лучших упражнений для проработки бицепса. В идеале выполнять на наклонной скамье – мышцы хорошо растягиваются даже в исходном положении, что обеспечивает дополнительную нагрузку. Делаем как обеими руками сразу, так и по отдельности.
• Сгибание рук на скамье Скотта. Большое преимущество использования тренажера – жесткая фиксация локтей. Читинг исключен, бицепс прогружается намного сильнее и эффективнее. Работать на скамье Скотта можно со штангой или гантелями.
• Концентрированные сгибания с гантелей. Выполняем в положении сидя. Локтем рабочей руки упираемся в бедро. Другой рукой с гантелей делаем сгибающие/разгибающие движения.
• Французский жим. Представлен несколькими вариантами: стоя, сидя, лежа, на тренажере, с гантелями, со штангой и пр. Данное упражнение в основном нагружает медиальную головку трицепса, которая отвечает за визуальный объем руки. Чтобы прокачать мышцу на массу, необходимо в нижней точке делать небольшую паузу, для большего растяжения.