Прокачанный пресс – завершающий штрих в построении красивого тела. Даже если руки, ноги или грудь неидеальны, один плоский животик делает фигуру намного привлекательнее. В процессе похудения следует обязательно включать движения на проработку брюшной области. Существует множество интересных программ и методик.
Предлагаем вашему вниманию эффективные упражнения на верхний пресс. В этой статье вы узнаете, как правильно тренироваться, и в чем плюсы упругого животика.
Зачем нужен пресс
Мышцы верхнего пресса – это не только красота тела, но и здоровье всего организма. Есть несколько причин для проработки брюшной мускулатуры:
- Защита позвоночника. Если мышечные волокна неразвиты, давление на позвоночник сильно возрастает. Повышается риск разрушения поясничного отдела.
- Снятие напряжения с мышц. После тяжелого трудового дня поясница остается напряженной. Сон не помогает избавиться от неприятных ощущений. Наутро начинает болеть спина. Тренировки на верхний пресс помогают снять ненужное напряжение.
- Повышение выносливости – улучшение спортивных показателей. В большинстве видов спорта очень важно иметь крепкую брюшную зону. Проработка пресса позволяет тренироваться эффективнее, достигая значительных высот.
- Нормализация работы желудочно-кишечного тракта. При тренировках пресса улучшается пищеварение. Решается проблема запоров и вздутий.
Комплекс упражнений
Стать обладателем крепкого верхнего пресса можно не только в спортивном зале, но и в домашних условиях. Главное – правильно подобрать элементы. Следующие упражнения помогут в достижении поставленной цели.
Скручивания с поворотами
- Ложимся на спину.
- Ноги сгибаем в коленном суставе.
- Руки складываем за головой в «замок».
- Медленно тянем корпус вверх, не поднимая поясницу с пола.
- Делаем последовательные повороты вправо и влево.
- Поднимаемся с выдохом через рот. Опускаемся – совершаем глубокий вдох.
Примечание. Новичкам достаточно выполнить три подхода по 8-10 повторений. После полного освоения, увеличиваем количество до 50.
Подъемы ног
- Принимаем вертикальное положение.
- Руки вытянуты вдоль тела. Ладони плотно прижаты к поверхности. Ноги выпрямлены.
- Делаем выдох, и медленно поднимаем конечности до формирования прямого угла с верхней частью туловища.
- Выполняем упражнение медленно. Рывков быть не должно.
Примечание. Со временем угол уменьшаем – нагрузка увеличивается. Оптимален подъем на 45 градусов.
Перочинный нож
- Принимаем горизонтальное положение в позиции «струнка». Руки вытянуты за головой. Туловище формирует идеально прямую линию.
- Ноги и верхнюю часть корпуса вы выдохе поднимаем. В максимальной точке фиксируемся на несколько секунд.
- Медленно возвращаемся в начальное положение.
- В процессе выполнения важно следить за координацией движений. Мышцы должны прорабатываться полностью.
Повороты ног
- Ложимся на гимнастический коврик.
- Выпрямленные ноги поднимаем вверх под углом в 45 градусов.
- Медленно опускаем их сначала влево, затем – вправо.
- Новички могут выполнять элемент при сгибании в 90 градусов. Постепенно угол наклона уменьшаем.
Как повысить эффективность
Эффективная прокачка пресса требует постоянного внимания – необходимо стремиться к повышению результативности каждого упражнения. Учитываем несколько моментов:
- При проработке мускулатуры обращаем внимание на анатомические особенности тела человека. В процессе следим за изменениями, которые невозможно «откатить» назад.
- Не забываем о питании. Употребляем исключительно полезные продукты. Составляем сбалансированное меню на неделю, месяц. Можно воспользоваться комплексной диетой.
- Не концентрируем внимание только на мышцах пресса. Следим за прокачкой других частей тела тоже.
Необходимо следовать вышеназванным пунктам. В противном случае результата может не быть – пресс не накачается, да и жировые отложения останутся на своем месте. Специалисты рекомендуют основную программу дополнять другими нагрузками. Отлично подойдут кардиоупражнения. Всего 20 минут ежедневно будет достаточно для нужного эффекта.
Оснащение
Качественная проработка пресса возможна в любых условиях. Совсем необязательно использовать специальный спортивный инвентарь. Достаточно иметь дома небольшую скамейку, на которой можно будет делать скручивания или подтягивания.
Обязательный атрибут, без которого невозможна ни одна тренировка – гимнастический коврик. Выполнять упражнения следует на ровной и жесткой поверхности. Диваны и пуфики не подойдут. Когда мышцы привыкнут к нагрузке, можно купить блины от штанги. Они повышают сложность элементом, помогают постоянно держать мышцы в тонусе.