«Сурья намаскар» – одна из самых популярных методик, представляющая собой специальный комплекс упражнений высокой эффективности. Большинство элементов йоги сложны для понимания и реализации многими людьми, чего не скажешь об этой технике, которая имеет второе название «приветствие солнцу». Освоить ее сможет любой желающий.
Если вы только знакомитесь с йогой, предлагаем начать именно с методики «Сурья намаскар», комплекс упражнений которой подарит массу положительных эмоций и улучшит общее состояние организма.
Для чего нужна «Сурья намаскар»
Есть огромное заблуждение, что она необходима только для развития гибкости тела. При этом есть множество других ее достоинств. На самом деле «Сурья намаскар» считается одним из наиболее эффективных методов йоготерапии с широким действием на организм человека. Кроме того, ее часто используют для лечения многочисленных заболеваний:
- Нервной системы.
- Кровеносной системы.
- Пищеварения.
- Мочевыделения.
- Эндокринной системы.
- Дыхания.
Также техника дает великолепный косметический эффект, помогает бороться с бессонницей, потерей аппетита, восстанавливает после переутомления. На этом список достоинств «Сурья намаскар» не заканчивается, его можно продолжать бесконечно, ведь он влияет на организм и эмоциональное состояние человека на межклеточном уровне, восстанавливая каждую частичку.
Техника выполнения комплекса упражнений «Сурья намаскар»
Перед тем, как приступить к выполнению упражнений по данной методике, необходимо грамотно подготовиться:
- Подготавливаем гимнастический коврик, располагаем его таким образом, чтобы человек на нем стоял по направлению к солнцу.
- Настраиваемся на медленное, неспешное выполнение и переход к каждому новому элементу.
- Перед началом обращаемся к солнцу, максимально концентрируемся на получении энергии, которая наполняет все тело.
Особое значение имеет правильное выполнение движений. Следует тщательно прорабатывать каждый элемент, одновременно контролируя дыхание.
Комплекс упражнений
В условиях городской жизни очень много стрессов. Сидячий, малоподвижный образ постепенно приводит к различным нарушениям в работе органов и особенно нервной системы. В этом случае комплекс упражнений «Сурья намаскар» — едва ли не единственный способ нормализовать свое состояние человеку, находящемуся в центре постоянной суеты. Достаточно всего 15 минут, чтобы быстро вернуться к нормальной, полноценной жизни.
Техника состоит из 12 асан, которые совершаются в четкой последовательности. Это наклоны и прочие движения, прорабатывающие спину и другие важные части тела. Если вы ощущаете, что мускулатура слишком слаба, а тело – не в полной мере гибкое, то начинаем практиковать в неторопливом темпе, в сильно расслабленном состоянии.
Пранамасана
- Принимаем вертикальное положение по направлению солнца.
- Руками выполняем жест «намастэ» — ладони складываем вместе в области груди.
- Глаза закрываем, тело максимально расслабляем.
- Стопы держим вместе.
- В принятом положении ощущаем внутреннее движение, как стучит сердце. Стоим так примерно 30 секунд.
Примечание. Данным упражнением человек подготавливается к выполнению следующих элементов в медиативном состоянии.
Хаста Уттанасана
- В положении стоя тянем руки из «намастэ» максимально вверх.
- В результате руки выпрямлены, находятся в параллели друг к другу. Ладони смотрят вперед.
- Спинка выгибается в поясничном отделе.
- На протяжении всего упражнения делаем глубокий вход. Голову вытягиваем назад, не напрягая ее.
Падахастасана
- В принятом ранее положении делаем глубокий вдох, на выдохе опускаем верхнюю часть корпуса максимально вниз (как позволяет растяжка). В идеале положить ладони на поверхность.
- В процессе выполнения упражнения ноги должны быть ровными. Но для новичков допускается небольшой сгиб в коленях.
Примечание. Элемент выполняется без рывков, чрезмерного напряжения. Спинку во время прогиба также держим прямо. Идеальное положение – в «сложенном состоянии» лоб касается колен. С первого раза не получится, но при постоянной практике вы достигните высокой гибкости.
Ашва Санчаланасана
- Совершаем вдох полной грудью, и максимально назад протягиваем правую конечность. Левая в этот момент сгибается в коленном суставе.
- Руки уперты об поверхность.
- Взгляд направлен вперед.
Парватасана
- На выдохе из позиции прошлого элемента отставляем левую ногу назад, располагая ее параллельно правой.
- В этот же момент максимально тянем вверх ягодицы.
- Голову опускаем между руками, упертыми ладонями о поверхность.
- В результате тело должно образовать треугольник.
- В этой позиции тело должно образовать треугольную фигуру.
Аштанга Намаскара
- Задержав дыхание после прошлого движения, опускаемся согнутыми коленями на пол.
- Одновременно также тянем грудь и подбородок вниз
- Ягодицы должны быть в приподнятом состоянии.
- В результате поверхности должны касаться: руки, нижний отдел головы, грудина, колени и кончики пальцев.
Бхуджангасана
- Глубоко вдыхаем после принятия позы Аштанга Намаскара, и опускаем бедра.
- Тянем вверх с прогибом в спине грудную клетку. Голова запрокидывается назад.
- Позвоночник должен принять дугообразное состояние.
- Руки упираются о поверхность ладонями, помогая удерживать равновесие в принятой позиции.
Парватасана
- Делая выдох, снова встаем в позу горы, как в вышеописанном движении.
Ашва Санчаланасана
- На вдохе левая нога выдвигается вперед, сгибаясь в коленном отделе. Корпус упирается на стопу.
- Правая нога в этот момент вытягивается назад, как бы выталкивая таз.
- Таким образом снова приходим к позе всадника.
Падахастасана
- Совершаем выдох, во время которого правая нога вытягивается вперед и становится на ступню рядом с левой.
- Ноги выпрямляются с прогибом корпуса вперед.
Хаста Уттанасана
- Делаем глубокий вдох, и поднимаемся вверх, вытягивая руки.
- Спинку прогибаем в позвоночнике.
Пранамасана
- Руки опускаем.
- Тело полностью выпрямляем.
- Руки складываем ладонями в «намастэ».
Именно в такой последовательности важно выполнять «Сурья намаскар». Это не классические упражнения для похудения ляжек, рук, ног, которые можно выполнять в разном порядке. Здесь важна четкая структура, ведь каждый элемент появляется и реализуется из предыдущего.