Достигнуть фигуры мечты не сложно. Помочь в этом могут тренировки для похудения. Процесс избавления от лишних килограммов не быстрый, однако, в сочетании с правильным питанием, он дает возможность навсегда забыть о дискомфорте, возникающем при каждом контакте с зеркалом.
А как правильно тренироваться, чтобы уже через неделю увидеть первые результаты? Если вы решили всерьез заняться своей фигурой, в этой статье узнаете много интересной информации, которая поможет в достижении задуманного.
Разнообразие тренировок для снижения веса
Борьба с лишними килограммами – это всегда увлекательно и интересно, ведь разработаны десятки, а то и сотни программ, позволяющих в сжатые сроки прийти к фигуре мечты. Что выбрать, решать только вам.
Самые эффективные занятия проводятся на свежем воздухе. Неограниченное пространство для выполнения комплекса упражнений и свежий воздух – это и многое другое способствует активному похудению. Если таких условий нет, всегда можно заниматься дома или в тренажерном зале. Предлагаем вашему вниманию несколько интересных вариантов программ для избавления от лишних килограммов.
Сочетание силовых и аэробных нагрузок
Это комплексная тренировка для похудения, которую можно проводить для девушек и мужчин не только в домашних условиях, но и в зале, и на свежем воздухе. За 40 минут активного занятия с чередованием силовых и аэробных упражнений можно сжечь около 400 кКал. Чтобы мышцы не привыкали, нагрузку необходимо постепенно увеличивать. Это делается разными способами, например, путем увеличения скорости бега или количества приседаний.
Интересный факт. Заниматься по такой схеме могут люди любого возраста. При этом обязательно контролируется частота сердечных сокращений.
Тренировка может проходить по следующей схеме:
- Разминка в течение 5-10 минут – легкая пробежка.
- Отжимания от пола в течение 1 минуты.
- Бег с ускорением – 5 минут.
- Приседания – 1 минута.
- 5 минут быстрого бега.
- Быстрая ходьба с выпадами – 1 минута.
- Быстрый бег в течение 5 минут.
- Отжимания от пола – 1 минута.
- Прыжки через реальные или воображаемые препятствия – 1 минута.
- Окончание тренировки – 5 минут медленного бега.
Тренировка на лестнице
Чтобы похудеть, необязательно иметь под рукой комплект спортивного инвентаря. Достаточно лестницы. Тренировка на ней сложнее предыдущей, но и сжечь за полчаса занятия получится около 500 кКал. Единственный нюанс – такой тренинг имеет много противопоказаний, поэтому доступен не для всех. От него придется отказаться лицам, страдающим от:
- Варикоза.
- Гипертонии.
- Заболеваний позвоночника.
- Избыточной массы тела и т.д.
Если никаких противопоказаний нет, то стоит обязательно пробовать тренироваться на лестнице. Отличный результат гарантирован. А если подобрать для занятий правильный комплекс упражнений, можно достичь лучшего эффекта. Когда не хочется тратить время на составление программы, подойдут спуски и подъемы в разных темпах и техниках. Можно выполнять следующие упражнения:
- Поднимаемся по лестнице, перешагивая через одну ступень, и сразу быстро спускаемся вниз.
- Забегаем по лестнице вверх быстрым шагом. Спускаемся медленно и спиной.
- Поднимаемся на самый вверх. Делаем десять приседаний и быстро спускаемся.
- Боком поднимаемся вверх, с каждым шагом делая выпады вперед.
- Становимся на первые две ступени и присаживаемся. Поднимаемся еще на две ступени и повторяем приседы.
Беговая тренировка
Это аэробные нагрузки, которые эффективнее всего в борьбе с лишними килограммами. За 40 минут активного тренинга сжигается более 500 кКал. При этом обеспечивается дополнительный эффект в виде укрепления сердечно-сосудистой системы и повышения выносливости. Во время занятия в основном задействуются ноги, однако неплохо прокачиваются ягодицы, бедра и пресс.
Программа тренировки может включать следующие упражнения:
- Легкая пробежка – 10 минут.
- Становимся боком и приставными шагами бежим в течение – 1 минута.
- Легкая пробежка на носках – 10 минут.
- Бег с захлестыванием ног и касанием стопами ягодиц – 5 минут.
- Быстрый бег с подъемами коленей – 5 минут.
- Бег трусцой – окончание тренировки.
Тренировка со скакалкой
Упражнения со скакалкой – это усложненный вариант тренировки для похудения. Всего полчаса активных прыжков обеспечивает сжигание более 600 кКал и качественную проработку бедер/ягодиц. Для новичков такая тренировка может оказаться не по силам. Поэтому тренеры советуют сначала выполнять элементы без скакалки, а включать ее в работу спустя некоторое время.
Интересный факт. Важно во время прыжков быть в удобной мебели со специальной амортизирующей подошвой.
Стандартный комплекс упражнений:
- Прыжки в умеренном темпе в течение 5 минут.
- Прыжки сначала на одной, а затем на другой ноге – 5 минут.
- Прыжки со скрещенными руками – 5 минут.
- Прыжки в быстром темпе движением влево и вправо – 5 минут.
- Комбинирование прыжков со скрещенными руками и на одной ноге – 2 минуты.
- Прыжки в среднем темпе с подъемом коленей – 5 минут.
Рекомендации: питание
Программа тренировок для быстрого и успешного похудения дома или в зале не даст результатов, если не начать менять свою жизнь. В первую очередь следует обратить внимание на питание:
- Отказываемся от строгих диет. Нельзя дополнительно перегружать организм, лишая его необходимой энергии.
- Рассчитываем суточную калорийность с учетом физических нагрузок и особенностей тренировок.
- Дробим питание — в день нужно есть 5-6 раз, но небольшими порциями.
- Рацион должен состоять из большого количества белка и сложных углеводов. Количество жиров ограничиваем.
- Соблюдаем питьевой режим – в день пьем не менее 2-3 литров чистой жидкости.
- Отказываемся от вредных привычек.
- За два часа до тренировки для похудения необходимо хорошо поесть. В этом случае налегаем на углеводы, например, овощи и злаки.
- После занятия в течение часа употребляем в пищу белковый продукт. Это может быть кусок мяса или протеиновый коктейль.
Образ жизни
Не только в питании, но и в образе жизни должны произойти изменения:
- Отказываемся от курения и алкоголя.
- Соблюдаем режим сна – ложиться желательно до 00:00, и спать 7-8 часов.
- Отдыхаем не у телевизора, а во время прогулок по парку, в туристических походах или в активных играх с друзьями.
- Чередуем физические и умственные нагрузки. Важно грамотно распределять деятельность.
- Соблюдаем режим дня.
- Закаляемся – принимаем контрастный душ.
- Регулярно посещаем врача. Ежегодные медицинские обследования помогут избежать развития серьезных заболеваний.
Занятия
По занятиям спортом есть следующие рекомендации:
- Для домашних тренировок постепенно приобретаем минимальный спортивный инвентарь.
- Занимаемся обязательно в удобной одежде, из натуральных, дышащих материалов.
- Грамотное сочетание кардио и силовых тренировок.
- Изучаем технику выполнения упражнений.
- Тренировки начинаем с минимальных физических нагрузок. Нельзя сразу перегружать организм.
- Четко определяем график. Обязательно придерживаемся схемы. Оптимальное время для занятий – с 7 до 9 утра.
- Занятие начинаем с разминки. Заканчиваем заминкой.