Современный фитнес – невероятное количество интересных направлений с оригинальными схемами. Среди всего разнообразия на просторах интернета часто можно встретить аббревиатуру «ABL». Как она расшифровывается, и что означает? Это особая система физических нагрузок для проработки зон живота, ягодиц и бедер, которая так и звучит на английском, как «AbdominalButtocksLegs».
Тренировка ABL считается женским направлением фитнеса. Однако ее успешно используют для прокачки тела и мужчины. При правильном подходе она дает великолепные результаты.
В чем суть тренировок?
Главная особенность системы ABL – грамотное сочетание силовых и кардиоупражнений. Правильно составленный комплекс помогает в короткое время избавиться от лишних килограммов и одновременно укрепить мускулатуру в области живота, бедер и ягодиц. Кроме того, в результате отработки улучшаются параметры выносливости и гибкости.
Если сравнивать с силовыми тренировками, ABL направлена укрепление и подтяжку мышц, а не на наращивание массы. Именно поэтому упражнения выполняются с использованием легких утяжелителей, а не мощных тренажеров. Оборудование необходимо для повышения сложности нагрузки и добавочного отягощения.
Интересный факт. Чаще всего при ABL-тренировках используют фитболы, специальные резинки, гимнастические палки или бодибары, гантели и гири.
Преимущества
ABL-тренировки обладают огромным количеством преимуществ. В первую очередь отмечают доступность и универсальностью. И действительно, чтобы начать заниматься по данной системе, не нужно покупать дорогостоящие абонементы в тренажерный зал или оборудовать дома уголок со спортивным тренажером.
Также стоит выделить следующие положительные эффекты:
- Эффективная профилактика заболеваний сердечно-сосудистой системы, в том числе варикозного расширения вен.
- Снятие мышечного напряжения. Мягкие ткани и волокна расслабляются – организм отдыхает.
- Устранение эффекта дряблой кожи в проблемных местах.
- Нормализация обмена веществ.
- Развитие плотности костной ткани.
- Нормализация работы кровеносной системы.
Уже после нескольких занятий спортсмен начинает ощущать, как его тело становится крепче, а самочувствие – намного лучше.
Правила и схема тренировки ABL
Занятие по системе ABL состоит из следующих частей:
- Разминка. Это обязательная часть любого спортивного занятия, в том числе и ABL.Легкая аэробная нагрузка активирует процессы жиросжигания и тщательно подготавливает мышцы к плодотворной, активной работе. Для начального этапа тренировки нередко используют специальную степ-платформу. Несмотря на то, что ABL подходят для людей с любым уровнем подготовки, некоторые с трудом разминаются на данном оборудовании.
- Основная часть – блоки из повторяющихся упражнений. Кардио хорошо сочетаются с силовыми. Постепенно в процесс включаются различные утяжелители, подбираемые, в зависимости физической подготовки человека.
- Заключительная часть – стретчинг или восстановление организма после интенсивной тренировки. Выполняются упражнения на дыхание и нормализацию сердечного ритма.
Интересный факт. Тренировки по системе ABL сочетают нагрузки разной сложности и интенсивности, что делает их универсальными – подходят для спортсменов разного уровня физической подготовки. Однако важно правильно выполнять упражнения и следить за здоровьем. Только так регулярные занятия дадут результат.
Упражнения ABL
- Приседания с фитболом. Берем гимнастический мяч. Прижимаем его позвоночником к стене. Удерживаем на весу. Медленно сгибаем ноги в коленях – присаживаемся, прокатывая фитбол вниз. Как только бедра приняли горизонтальное положение по отношении к полу, постепенно поднимаемся вверх, в исходную позицию.
- Приседания на одной ноге. Кладем фитбол на пол. Поворачиваемся к нему спиной и кладем левую голень. Руки объединяем в замок на груди. Правую ногу сгибаем и медленно опускаемся в присед. Далее – также плавно поднимаемся. Меняем ногу, и повторяем упражнение необходимое количество рук.
- Перевернутая складка на мяче. Животом ложимся на фитбол. Ладонями опираемся о поверхность пола. Прокатываем мяч назад до тех пор, пока он не достигнет коленей и голеней. В данном упражнении задействуются мышцы пресса, рук и ног. В принятом положении сгибаем колени, и поднимаем таз вверх, слегка приближая фитбол к рукам. Затем медленно выпрямляем ноги, возвращаясь в исходную позицию.
- Скручивания лежа на полу. Ложимся на спину на гимнастический коврик. Ноги сгибаем в коленях. Между ними размещаем фитбол. Руки заводим за голову, поясница должна быть плотно прижата к поверхности пола. Напрягая мышцы пресса, ягодиц и ног, скручиваемся корпусом вперед – поднимаем спину. Затем плавно опускаемся вниз.